13خوراکی جایگزین شیر در تأمین کلسیم
به جای شیر چه بخوریم؟ اگر میخواهید استخوانهای سالمی داشته باشید این خوراکیهای کلسیمدار را در سبد غذایی خود قرار دهید.
اگر به خوردن شیر حساسیت دارید، این خوراکیهای کلسیمدار را جایگزین کنید.
به گزارش مجله دلتا، لاکتوز موجود در مواد لبنی برای برخی افراد مضر است؛ بنابراین این اشخاص میتوانند خوراکیهای جایگزین شیر را در سبد غذایی خودشان امتحان کنند. درواقع کلسیم در تغذیه افراد و رشد استخوانها نقش مهمی دارد، اگر بدن ما به کمبود کلسیم دچار شود، بیماریهای زیادی در کمین ما هستند.
علت کاهش کلسیم در بدن
کمبود کلسیم به دلایل مختلفی در بدن اتفاق میافتد از جمله این دلایل:
کمبود مصرف کلسیم در یک دوره زمانی طولانی، به ویژه در دوران کودکی
داروهایی که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
عدم مصرف غذاهایی که غنی از کلسیم هستند؛ مثل لبنیات
تغییرات هورمونی، به خصوص در زنان
عوامل ژنتیکی خاص
کاهش غلظت آلبومین در سرم خون
برخی از انواع سرطان خون یا مشکلات خونی
نارسایی کلیه
داروهای شیمیدرمانی خاص
مصرف الکل
مصرف کافئین و لیموناد زیاد
خوراکیهای کلسیمدار
همیشه مصرف شیر و لبنیات کارساز نیست؛ گاهی اوقات، مخصوصا در رژیم غذایی کودکان یا سالمندان که معده حساستری دارند، میتوانیم از مواد غذایی دیگری به عنوان مکمل و جایگزین شیر استفاده کنیم که کلسیم بدن ما را تأمین میکنند.
دانههای آفتابگردان
استفاده از دانههای آفتابگردان به عنوان میانوعده علاوه بر اینکه کلسیم بالایی دارند، منبع مهمی از آنتیاکسیدان، ویتامین E و مس هستند که در سلامت گلبولهای سفید خون نقش اساسی دارند.
صدف دریایی
افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند، میتوانند از صدف دریایی که کلسیم زیادی دارد، استفاده کنند.
لوبیا سبز
مصرف لوبیا سبز به همراه روغن زیتون و پودر سیر باعث بالا بردن حس چشایی میشود، این نوع ماده غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین C و فیبر است که برای سلامت بدن لازم و ضروری است.
هویج
این خوراکی خوشمزه نارنجیرنگ نه تنها باعث کاهش وزن و لاغری در افراد میشود بلکه کلسیم موجود در آن به استخوانسازی کمک میکند و مانع ایجاد تومورهای سرطانی در بدن میشود.
انجیر
استفاده از انجیر به صورت تازه یا خشکشده در انواع سالادهای غذایی میتواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.
کلم بروکلی
این سبزی سرعت پیشرفت بیماری در بدن را کاهش میدهد و به عنوان “خاموشکننده ژن سرطان” در بدن به کار برده میشود. همچنین به عنوان منبع بزرگی از کلسیم شناخته شده است.
پرتقال
این میوه از خانواده مرکبات است و به دلیل مقادیر بالایی از ویتامین C و کلسیم برای سلامتی بدن توصیه میشود.
بادام
تحقیقات نشان داده است که مصرف بادام قبل از ورزش کردن باعث سوزاندن چربیهای اضافی بدن میشود، بادام به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر و کلسیم است، میتواند کلسترول خون را به حد تعادل برساند و در رشد استخوانها هم کمک کند.
کنجد
یک قاشق غذاخوری کنجد میتواند به اندازه یک لیوان شیر کلسیم به بدن برساند؛ به همین خاطر افرادی که نسبت به مصرف شیر حساسیت دارند، بهتر است از این دانههای مغذی استفاده کنند.
لوبیا چشمبلبلی
مصرف این نوع لوبیا به دلیل آنکه سرشار از کلسیم و پتاسیم است، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مغزی و پوکی استخوان را کاهش میدهد.
آب ماست
آب ماست مقادیر کمی پروتئین دارد و بدن میتواند به راحتی از این مقدار پروتئین به طور مطلوب استفاده کند؛ بنابراین برای افرادی که به دلیل داشتن پروتئین بالا، از خوردن شیر منع شدهاند، آب ماست به عنوان یک جایگزین مناسب توصیه میشود.
تغذیه غنی از کلسیم برای کودکان
رشد استخوانهای کودکان همیشه یک موضوع مهم در میان والدین بوده است؛ البته بسیاری از آنها به دلیل بد غذایی از خوردن لبنیات و به خصوص شیر خودداری میکنند؛ در این مواقع از چه منابع غذایی کلسیمدار و جایگزین میتوان استفاده کرد؟
ماهی منبع مهم کلسیم برای کودکان
بیشتر ماهیان کنسروشده مانند؛ ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن منابع خوبی از کلسیم برای کودکان هستند؛ پس به عنوان یک مادر، کودکان خود را از دریافت یک وعده از این غذاهای خوشمزه و پرخاصیت محروم نکنید.
همچنین، میتوانید ماهی مورد استفاده در وعدههای غذایی کودکان خود را با مقداری پنیر طعمدار کنید. البته قبل از مصرف ماهیهای کنسروشده آنها را حتما در آب بجوشانید.
گوشت گاو منبع غنی کلسیم
گوشت گاو یکی دیگر از منابع غنی از کلسیم برای کودکان است؛ با این حال، ممکن است در مورد مصرف این گوشت و باکتریهایش دچار نگرانی شوید؛ البته جای نگرانی نیست؛ اگر گوشت گاو به خوبی پخته شود، خطر ابتلا به عفونت سالمونلا به طور کامل از بین خواهد رفت و شما میتوانید یک وعده غذایی سالم و سرشار از کلسیم برای کودکان خود تهیه کنید.
پس اگر شما هم به هر دلیلی از مصرف شیر یا لبنیات منع شدهاید، میتوانید از این خوراکیها در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید؛ البته بهتر است برای داشتن تغذیه سالمتر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
