deltahealth

غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل به‌طور چشمگیری می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را افزایش دهند. با افزودن این غلات به رژیم غذایی می‌توانید به سلامت و افزایش طول عمر خود کمک کنید.

برخلاف غلات تصفیه‌شده، خوردن غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله این خواص می‌توان به کاهش احتمال بروز دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا اشاره کرد. در این مطلب از مجله دلتا با خواص غلات کامل برای سلامتی و برخی از انواع آن‌ها آشنا می‌شوید.

غلات کامل چه هستند؟
غلات کامل دانه‌های برخی گیاهان علفی از خانواده گندمیان هستند که از جمله معروف‌ترین انواع آن‌ها می‌توان به ذرت، برنج و گندم اشاره کرد. دانه برخی گیاهان غیرعلفی (یا Pseudocereals) نیز می‌توانند در این دسته قرار بگیرند. از جمله این گیاهان می‌توان به گندم سیاه، کینوآ و دانه تاج‌خروس اشاره کرد.

فواید غلات کامل
سرشار از مواد مغذی و فیبر
کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی، سکته‌های مغزی، چاقی
کاهش احتمال بروز دیابت نوع ۲، سرطان، مرگ زودهنگام
کمک به گوارش سالم
کاهش التهابات مزمن
اطلاعات حاصل از ۲ تحقیق هم‌گروهی نشان داد مصرف هر وعده ۲۸ گرمی از این غلات در روز احتمال بروز مرگ زودهنگام را ۵ درصد کاهش می‌دهد.

برای چه کسانی مناسب نیست؟
در حالی که مصرف این نوع غلات برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.

بیماران مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن
افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر
چگونه می‌توان غلات کامل را در رژیم غذایی گنجاند؟
در ادامه، راه‌هایی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی‌تان آمده است. این روش‌ها عبارت‌اند از:

استفاده از جو در سوپ‌های سبزیجات
استفاده از جو در صبحانه و شام
درست‌کردن هریسه با جو دوسر یا سایر غلات
استفاده از آرد تهیه‌شده از غله کامل مانند آرد گندم کامل در پخت‌وپز
جایگزین‌کردن برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید یا استفاده از کینوآ
برخی از انواع غلات کامل
چاودار غلات کامل
چاودار تقریبا ۴ برابر گندم کامل فیبر دارد و می‌تواند در حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن را تأمین کند.

جو کامل و جو دوسر
جو کامل به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کند.

گندم کامل
هر وعده گندم می‌تواند محتوی ۲ تا ۳ گرم فیبر باشد.

برنج قهوه‌ای
اگر به‌جای برنج قهوه‌ای برنج سفید را استفاده کنید، تقریبا ۷۵ درصد از مواد مغذی آن شامل تقریبا کل آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های ب را که در سبوس و گیاهک برنج وجود دارد از دست خواهید داد.

گندم سیاه
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند از غلات معمول استفاده کنند. این افراد می‌توانند از گندم سیاه، کینوآ، دانه تاج‌خروس و ذرت خوشه‌ای استفاده کنند.

بلغور
بلغور منبع خوبی از منیزیم و آهن است. همچنین، میزان فیبر و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان بلغور محتوی ۷۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر و ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به پروتئین است.

کینوآ
کینوآ بالاترین میزان پروتئین را در غلات دارد. هر فنجان کینوآ نپخته (در حدود سه) محتوی ۵۲۲ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.

ذرت
ذرت کامل بسیار سالم و مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های خانواده ب، منیزیم و فسفر است.

دانه تاج‌خروس
هرگاه صحبت از پروتئین باشد، دانه تاج‌خروس اهمیت خود را نشان خواهد داد. دانه تاج‌خروس محتوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است که آن را به پروتئینی کامل تبدیل می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: مطلب مصرف ید سلامتی شما را تضمین می‌کند را در مجله دلتا بخوانید.